新年就要来了，给自己定个“小目标”吧
语音丨伯凡时间
新年马上就要来了，
又到“重新开始”的时候了，
怎样才能让你的新年目标
不再只是说说而已？
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2016还有几天就过去了，你还会像往年那样，在跨年钟声响起的那一刻在朋友圈写下“新的一年，新的自己”这种自欺欺人的话吗？
每当重大的时间节点来临时，我们总是暗暗下定决心做出改变，事无巨细列出新一年要做的诸多事情。多年前你就这么做了，可事实上实施的效果如何呢，是不是大多半途而废了呢？
能坚持做一件事情，并且影响做事的效果有三种因素：动力、意志力和习惯。好多人认为，“激发动力”是做成一件事的关键。但事实上，动力并不可靠，因为它以人的感受为基础，“老师或领导的鼓励”、“看到曾经不如自己的同学变得十分优秀”又或是”因刚接触事物带来的新鲜感“让我们迫切想做出改变，这些都是以感受引发的动力。
动力虽能马上激发你采取行动，但如同一针兴奋剂打在身上，药效递减，你做某件事情的热情也就衰弱了，无法长久地坚持做一件事。这一点很像经济学的“边际效用递减法则”，吃第五块蛋糕带来的愉悦感会略低于第四块，吃第四块时又略低于第三块。一天天重复做某件事，如果只依赖动力，那半途而废就是必然结果。
你也许会认为，意志力能帮助你坚持做一件事。的确，很多拥有强大意志力的人能强迫自己做到某件事情。意志力比动力可靠得多，但前提是你没有把它耗尽。
当你做一件事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。换句话说，假如你特别讨厌锻炼身体但为了完成目标，就要消耗很多意志力去坚持下去。同时，不爱锻炼的你也一定会面临着在休息和运动之间做出选择，这种选择同样会消耗意志力。
没有什么比习惯更重要的了。习惯是一个人常见的行为方式，杜克大学的一项研究表明：人类的行为中大约有45%源于习惯，是“做起来容易，不做反而很难的一种行为”。
比如，你每天早上起床之后，先洗脸还是先刷牙就是一种习惯。这种习惯在大脑中有特别的工作机制：每天起床后，大脑就会有一个电荷通过特定的神经通路放电，然后你就会有强烈进行这项习惯行为的强烈愿望——你根本无须思考。
这样看来，养成一个良好的习惯才是完成你年度目标的不二法门。也许你听过“21天习惯养成法”，但这是个谬误。关于习惯养成所需要的时间，2009年发表在《欧洲社会心理学杂志》上的研究可能更靠谱：一个行为变成习惯所需要的时间平均为66天。毕竟，行为难度千差万别，每天起床喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但每天做100个仰卧起坐就更具有挑战性了。
坏消息是，作为年度计划，要完成自己定下的目标总是需要长期行动，这个目标越难，需要的时间越久，就越容易半途而废。但好消息是，现在有一种独特的习惯养成法，帮助你完成年度计划。
这就是“微习惯”，美国研究习惯养成策略的专家，斯蒂芬·盖斯就介绍了一种“简单到不可能失败的”习惯培养法。简单地说，微习惯就是设定一个能轻而易举完成的“小目标”，假如你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本，你可以把“每天做100个俯卧撑”的目标缩减成每天只做1个，把“每天写作3000字”缩减成每天写50字。
微习惯太小，小到不可能失败，但你现在可能正琢磨，一天只做1个俯卧撑或只写50个字有什么用呢？这些进步太小了。如果你这么想，那就又高估了自己的意志力和自控力。微习惯就是建立在“微步骤”上的，它的目的是把行动变成习惯，不再依靠动力和意志力。
利用微习惯做事，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，想在做完一个俯卧撑之后再来一个，这是因为我们本来就想进行这些积极的行为，你的内心抵触就会减轻。即使你没有超额完成，你的行为也在发展成为习惯，你不会有机会体验到未完成目标导致的愧疚和挫败感。
千里之行，始于足下。习惯了每天写1000字，一年下来你就相当于写了7本五万字的短篇小说；习惯每天早上早起1小时，你每年就会多出365小时，你可以用于阅读，每年多读657万字，131本5万字的书；又或是每天通过背几个单词来学习第二外语，一年后你发现自己竟然可以读懂一篇文章的大致含义。
这些改变是不是听起来已经让你摩拳擦掌，想要马上开始培养自己的微习惯了？你需要做的只有八步。
第一步丨选择适合你的微习惯和计划
把你想拥有的微习惯列成一个简要的清单。你可以一次建立多个微习惯，因为微习惯对意志力的消耗很少，而且十分灵活，但建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，精力就越分散，越有可能忽略其中的某一个。更重要的是，你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。
在几个微习惯之间，初始难度和超额完成量两方面会有所不同。比如，相比于锻炼，写作是我的首要工作，所以你应该在“每天阅读10分钟”或“每天写作50字”这样有关写作目标的微习惯中，超额完成的量应该比锻炼超额完成的量更多。
第二步丨挖掘每个微习惯的内在价值
所以人都想拥有健康的体魄，但并非都愿意为了达到理想的健康水平而辛苦付出，或许你会想“努力不一定有收获，但是不努力至少可以很轻松”。想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法就是先认清来源。
在你列好习惯后，问问自己为什么要实现它们，不断地问下去，直到形成循环和重复为止。
例如：我想每天早上6点起床。为什么？
因为成功人士好像都这么做，而且懒床很丢人。为什么？因为我感觉，熬夜并在6点后起床是不健康的，是不被社会主流观念认可的，我身边的人也不认同我这种做法。
在这个例子中，我们能清楚地看到改变自己的原因来自于外界压力，但即便如此早上6点起床仍能让我们感到开心，有更高的成就感。
第三步丨明确习惯依据，将其纳入日程
如果你“朝九晚五”，生活比较规律，你可以根据时间来选择习惯，比如你可以确定某个行动要在“下午四点准时开始”，这有助你完成工作，同时培养自控力。
缺乏规律生活的人，可以根据行为方式制定日程安排，它们同样有助你在缺乏规律生活中培养出规律。选择在“午饭后”、“开始工作之前”、“睡觉前”，这种根据自我行为方式作为节点进行计划的方法，虽然比较前者略显混乱，但它更加随意，有助于你坚持下来。
第四步丨建立回报机制，以奖励提升成就感
完成目标，我们总是习惯犒赏自己，大脑也是这样做的，在你锻炼时，大脑会产生一种即时的回报——内啡肽，让你感受到“运动的愉悦感”。虽然这样，但对于厌恶运动的一类人，尽管有内啡肽，心里想着锻炼获得的回报，发达的肌肉，健康的体魄，但总会觉得才刚开始而已，那些遥遥无期的反馈还早着呢。
也许你想锻炼后吃蛋糕，这无妨，虽然锻炼和吃甜食是矛盾的，但对于前期习惯的养成，这种奖励是十分必要的。不知道你有没有想过，很多人对甜食上瘾可能是因为糖分给大脑带来的即时回报，高糖分的饮食虽然不利于健康，但为了保持一个重要的习惯，适度的糖是必要的。
第五步丨记录与追踪完成情况
用打卡的方式记录你的完成情况，纸上记录往往比在电子设备上打卡效果更好，因为这能强化印象，并带来更大的成就感。
但不管你用什么策略，建议你到睡前再检查自己是否成功，如果你在白天早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。
第六步丨微量开始，超额完成
你微习惯的目标是一天写50字，然后养成每天写2000字的习惯，可这不能立即做到。完成微目标，坚持一天写50字，最终会变成习惯，也更容易超额完成任务。但切记，你只能超额完成，不能调高习惯的难度，因为这样做可以减轻对意志力的损耗。
第七步丨服从计划安排，摆脱高期待值
在进行一段时间的微习惯之后，你可能会“暗自膨胀”。在过去，有一天你可能超额完成了任务，猛然写下3000字，但千万不要对自己的行为抱有高期待值，一定要提醒自己，每天的目标还是50字。把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有愈来愈高的期待。
第八步丨留意习惯养成的标志
如果做目标行为已经没有抵触情绪，做起来十分容易，不做反而不自在；或者你十分认同你的行为，可以自信地说“我经常看书”，拿起书前不再犹豫也不担心有一天没有看书。那么，恭喜你，这个行为已经常态化为习惯了。
一个得不到执行的念头只会消亡。不要再让你的新年目标只是说说而已，运用微习惯策略给自己定个“小目标”，也许新的一年真的会不一样。
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